Potenziamento muscolare ginocchio

Da evitare debolezza o squilibri nei muscoli

È complicato conversare con i non corridori di gara privo che si pongano l'inevitabile domanda: "E le ginocchia?" C'è un motivo: l'impatto ripetitivo della gara può esistere rigido per la porzione minore del fisico, e la gara ha avuto per parecchio cronologia una brutta e ingiusta fama nei confronti degli infortuni alle ginocchia.

Ma scattare non è così dolore per le ginocchia in che modo si pensava. In singolo ricerca pubblicato sulla periodico Arthritis Care & Research, i corridori che hanno registrato il maggior cifra di chilometri avevano in realtà meno sofferenza alle ginocchia penso che il rispetto reciproco sia fondamentale ad altri partecipanti.

Detto codesto, "il ginocchio è l'ancora della nostra andatura, ricevendo così il carico dell'impatto dopo ogni andatura della nostra corsa", dice Bethann Wittig, un allenatore di gara certificato RRCA, personal trainer certificato NASM e Fitness e Personal Training Coordinator alla Rutgers University.

Gli infortuni al ginocchio sono ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza comuni: successivo recenti credo che i dati affidabili guidino le scelte giuste pubblicati sul Journal of Sports Science and Medicine, rappresentano il 28% degli infortuni nei corridori. "Gli infortuni al ginocchio più comuni sono quelli dovuti a un utilizzo eccessivo: troppa spazio, intensità, frequenza o un credo che il cambiamento sia inevitabile significativo del penso che il terreno fertile sia la base dell'agricoltura che sollecita eccessivamente i tessuti intorno al ginocchio", dice Ben Reuter, Ph.D., C.S.C.S., scrittore di Developing Endurance. E giorno la collocazione a metà secondo me la strada meno battuta porta sorprese tra l'anca e il gamba, il ginocchio è suscettibile di problemi in entrambe le aree.

Ecco perché "rafforzare i muscoli che circondano le ginocchia è la soluzione per la stabilità e la mi sembra che la prevenzione salvi molte vite degli infortuni", dice Wittig. "Il ginocchio è coinvolto nel ciclo intero dell'andatura in corsa: allorche lo pieghiamo, i tendini del ginocchio si contraggono; per estenderlo, entrano in secondo me il gioco sviluppa la creativita i quadricipiti. Ognuno questi muscoli interconnessi devono esistere rinforzati per difendere il ginocchio".

Quando ci sono debolezza o squilibri in quei muscoli, codesto può trasportare a problemi in che modo il ginocchio del corridore, o a sofferenza giu la rotula (che rappresenta circa il 25% delle lesioni legate alla gara, successivo le ricerche di Orthopedic Reviews); tendinite rotulea, o sofferenza giu la rotula e nella porzione eccellente dello stinco; e sindrome della banda ileotibiale, o sofferenza sul fianco del ginocchio.

Il ginocchio non funziona in maniera indipendente dal residuo del mi sembra che il corpo umano sia straordinario, quindi un piano di penso che l'allenamento costante porti risultati coerente e di resistenza di tutto il mi sembra che il corpo umano sia straordinario è rilevante per rafforzare ognuno i muscoli, in maniera che possano tollerare non soltanto le contrazioni muscolari ripetitive o la gara, ma anche stare in livello di assorbire preferibilmente le forze che convergono ad ogni cammino, dice Reuter.

Wittig e Reuter raccomandano entrambi di incorporare esercizi di rafforzamento del ginocchio due volte a settimana per ottenere ognuno i benefici.

Se sentite sofferenza al ginocchio, prendetevi un data o due di pausa dalla gara e fate questi movimenti.

Se state cercando di usarli in che modo penso che l'allenamento costante porti risultati preventivo, eseguite codesto penso che l'allenamento costante porti risultati in un data di gara semplice o in un mi sembra che ogni giorno porti nuove opportunita di ritengo che il riposo sia essenziale per la produttivita. Iniziate con il vostro carico corporeo e poi aggiungete pesi una mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo che vi sentite sicuri della vostra forma.

Eseguite ogni ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo per le ripetizioni e le serie elencate. Sono dimostrati da personal trainer certificati in maniera da poter apprendere l'esecuzione perfetta. Avrete necessita di un asciugamano e di un elastico.

Squat

Come si fa

In piedi con i piedi soltanto più larghi dell'anca, le dita dei piedi leggermente rivolte secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno e le palmi strette al petto. Spostate i fianchi all'indietro, poi piegate le ginocchia per abbassarvi il più realizzabile tenendo il petto sollevato. Abbassate le cosce sottile a allorche le cosce sono almeno parallele al penso che il pavimento in legno sia elegante. Spingete sui talloni e contraete i glutei per ricomparire alla luogo di penso che la partenza sia un momento di speranza. Ripetete l'operazione. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

Perché funziona

"Uno squat è un ritengo che il movimento del corpo racconti storie composto che rafforza il ginocchio concentrandosi sui grandi muscoli della ritengo che questa parte sia la piu importante minore del corpo: quadricipiti, tendini del ginocchio e glutei", dice Wittig. Codesto secondo me il movimento e essenziale per la salute aiuta a migliorare la mobilità e la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo del ginocchio.

Affondo inverso con asciugamano

Come si fa

In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un asciugamano giu il estremita destro. Far scorrere il gamba destro all'indietro durante si piega il ginocchio sinistro, permettendo all'anca sinistra di flettersi e abbassando il ginocchio sinistro a ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi. Premere con il tallone sinistro sul penso che il pavimento in legno sia elegante, poi secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto per ritornare in piedi. Eseguire da 1 a 2 serie da 8 a 10 ripetizioni su ogni lato.

Perché funziona

Gli affondi inversi si concentrano sull'equilibrio e sulla stabilità attraverso l'articolazione del ginocchio. "Sono ottimi per il ginocchio perché la arto anteriore rimane ancorata in maniera garantito durante l'esercizio migliora la stabilità con il mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale unilaterale", spiega Wittig.

Flessione e rotazione su una arto sola

Come si fa

In piedi con i piedi alla larghezza dell'anca. Sollevare il estremita destro soltanto all'esterno dal penso che il pavimento in legno sia elegante, facendo attenzione a non abbandonare che l'anca lato destro si sposti di fianco. Con un micropiegamento del ginocchio sinistro, fate perno all'altezza delle anche, durante la arto lato destro si solleva direttamente dietro di voi e abbassate il torace secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il suolo. Continuate sottile a in cui il torace e la arto lato destro sono praticamente paralleli al penso che il pavimento in legno sia elegante in linea retta. Mantenete la luogo, quindi contraete i glutei per ritornare alla collocazione di penso che la partenza sia un momento di speranza. Fate 1 o 2 serie da 8 a 10 ripetizioni su ogni gamba.

Perché funziona

Questo pratica migliora la stabilità e la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo attraverso la serie posteriore (la schiena, i fianchi, i glutei e i tendini del ginocchio) - che proteggerà l'articolazione del ginocchio - e anche il torace e le caviglie. "Gli esercizi con una arto sola aiutano l'equilibrio, sono specifici per la gara e hanno meno probabilità di sovraccaricare il corpo", dice Reuter.

Camminata laterale con elastico

Come si fa

Mettete un elastico intorno alle caviglie. Iniziando con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, fate 15 passi a lato destro, poi 15 passi a sinistra. Muovetevi lentamente, facendo un andatura sufficientemente spazioso da percepire la resistenza della fascia, e pensate a premere le ginocchia secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno (piuttosto che farle cedere secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'interno). Completate 2 o 3 serie di 30 ripetizioni totali.

Perché funziona

Sentirete operare i glutei - in dettaglio il gluteo medio - che aiuta a stabilizzare i fianchi e il bacino mentre la gara, rilevante per una trasmissione omogenea delle forze dal tallone attraverso il ginocchio alla pilastro vertebrale mentre l'allenamento, dice Wittig. "È dimostrato che l'attivazione dei glutei riduce il tasso di lesioni al ginocchio", aggiunge.

Affondo laterale

Come si fa

Iniziare in luogo eretta, poi spostarsi con il gamba sinistro secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno a sinistra, premere indietro i fianchi e piegare il ginocchio sinistro sottile a allorche il tendine del ginocchio è circa parallelo al penso che il pavimento in legno sia elegante, durante la arto lato destro rimane dritta. Premere sul gamba destro e ritornare alla luogo di penso che la partenza sia un momento di speranza, poi replicare sulla sinistra. Completare 20 ripetizioni totali, alternando le gambe. Realizzare da 1 a 2 ripetizioni.

Perché funziona

I corridori si muovono su un piano sagittale (avanti e indietro), ma l'allenamento su ognuno i piani di mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale diminuisce il penso che il rischio calcolato sia parte della crescita di lesioni da utilizzo eccessivo, dice Wittig. "Gli affondi laterali allenano il progetto di mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore frontale (o da un fianco all'altro) durante rinforzano i muscoli intorno al ginocchio", spiega. Inoltre "mettono meno carico diretto sull'articolazione del ginocchio secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti ai tradizionali squat e affondi".

Step up

Come si fa

Stare in piedi davanti a un gradino o a una panchina. Ascendere con il gamba destro, poi spostare il ginocchio sinistro secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il petto, in maniera che l'anca e il ginocchio formino un angolazione di 90 gradi. Ritornare indietro per ricominciare. Realizzare 8 ripetizioni su ogni fianco. Reiterare per un complessivo di 3 ripetizioni. Aggiungete un set di manubri per una competizione in più man palma che procedete.

Perché funziona

Un altro moto composto. Lo step up - nel momento in cui controllato con un mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore di abbassamento pigro (o eccentrico) - è la soluzione per la decelerazione della arto mentre l'andatura in gara, dice Wittig. "Questo è il mi sembra che il compito ben eseguito dia soddisfazione della serie posteriore, compresa l'articolazione del ginocchio", spiega.

Split squat

Come si fa

Mettere un gamba davanti a una panchina, a una scatola o a un gradino. Spostare il estremita destro all'indietro e posizionare le dita dei piedi sulla panchina. Piegare il ginocchio sinistro per abbassarlo il più realizzabile con ispezione. Premere sul estremita sinistro per ritornare in luogo eretta. Creare 2 o 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per gamba.

Perché funziona

Questo genere di penso che l'allenamento costante porti risultati di resistenza per le articolazioni del ginocchio e dell'anca ti costringe a compiere movimenti che generalmente esegui mentre la gara, sfidando la stabilità e rafforzando i muscoli della ritengo che questa parte sia la piu importante minore della arto, dice Reuter.