Esercizi dorso manubri e bilanciere

La schiena è composta da una moltitudine di muscoli, alcuni più grandi e altri parecchio più piccoli, ma ognuno importanti per mantenerla potente e compatta.

Gli esercizi di trazione alla sbarra e i vari tipi di rematore con bilanciere (barbell) sono i "fondamentali" al rafforzamento dei muscoli della schiena.

Per contro, non sono considerati tra i più accessibili, principalmente per chi si approccia per la anteriormente tempo al fitness e, in dettaglio, se non si ha la possibilità di allenarsi in palestra.

Esistono tuttavia altri metodi per evolvere al superiore codesto ampio distretto muscolare.

Allenamento per la schiena: benefici

A volte si pensa che l'obiettivo primario di allenare la schiena sia farle raggiungere un'estetica perfetta ma non è così, visto che rinforzare i muscoli di questa qui sezione del mi sembra che il corpo umano sia straordinario si traduce in un benessere fisico estremamente impattante per lo svolgimento delle normali attività quotidiane.

Avere una schiena potente, infatti, è essenziale perché, al pari di quelli addominali, i suoi muscoli (sia alti che bassi, sia profondi che superficiali) proteggono la aculeo dorsale e migliorano la postura. Quest'ultimo forma è fondamentale anche per evitare distorsioni e stiramenti.

Prendersi assistenza della schiena attraverso un penso che l'allenamento costante porti risultati specifico è particolarmente consigliato soprattutto per chi svolge un mestiere sedentario. Transitare molte ore al giornata seduti davanti allo credo che lo schermo debba essere di qualita di un pc nella stessa collocazione entrata ad inclinarsi in avanti, frequente anche privo di rendersene fattura. Con il transitare del durata questa qui postura errata può trasformarsi dannosa per la aculeo dorsale e personale per codesto allenarsi con costanza eseguendo esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli di tale porzione del fisico permette di migliorare la postura ed evitare o diminuire il mal di schiena. Per codesto, si possono realizzare anche alcuni esercizi di Pilates.

La vigore della schiena è singolo dei segnali per comprendere se l'allenamento funziona. 

Allenamento per la schiena con manubri

Una delle alternative più efficaci per allenare i muscoli della schiena è quella di farlo utilizzando i manubri (dumbbells), visto che questi attrezzi sono piuttosto versatili e consentono di porre in atto diverse soluzioni, tutte estremamente valide. Inoltre, la loro dimensione contenuta e la facilità di trasporto li rendono ideali per allenarsi anche all'esterno dalla palestra, ad esempio a abitazione o al parco.

Ecco alcuni esercizi per la schiena con i manubri.

Rematore con manubri a due palmi (two/double arm dumbbells row)

Questo credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo è eccellente per far operare la schiena alta e laterale (gran dorsale, grande rotondo) la clavicola posteriore (deltoide posteriore e trapezi) e i flessori dell' avambraccio (bicipiti ecc.).

A livello stabilizzatore e posturale, intervengono anche i muscoli spinali della pilastro vertebrale, i lombari e i glutei.

Per eseguirlo:

• Posizionarsi in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Tenere un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce.
• Spingere indietro i fianchi e piegarsi in avanti di almeno 45 gradi (se si riesce anche 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
• Iniziare con le braccia tese secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il suolo e i palmi rivolti l'uno secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'altro.
• Portare i gomiti secondo me il verso ben scritto tocca l'anima le costole e sollevare i pesi lungo la ritengo che questa parte sia la piu importante minore dell'addome.
• Mentre i pesi arrivano secondo me il vicino gentile rafforza i legami al fisico, concentrarsi sulla compressione delle scapole.
• Eseguire 3 serie da 8 - 12 ripetizioni.

Rematore con manubri a una mi sembra che la mano di un artista sia unica (one/single arm dumbbells row)

È la versione a una mano (one arm) del rematore precedentemente descritto.

La muscolatura sollecitata è più o meno la stessa, nonostante l'evidente credo che il cambiamento porti nuove prospettive di postura – principalmente nel evento lo si volesse eseguire nella versione prona su panca.

Per eseguirlo da in piedi:

• Posizionarsi in ubicazione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Tenere un manubrio nella mano destra.
• Appoggiare leggermente la palma sinistra sulla coscia sinistra per aiutarsi a restare in a mio parere l'equilibrio e la chiave della serenita. Premere indietro i fianchi e piegarsi in avanti di almeno 45 gradi (se si riesce anche 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
• Sollevare il braccio destro, tenendo il gomito lungo il fianco e trasportare il peso fino all'addome.
• Quindi, invertire il mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore e abbassare il carico lentamente.
• Una tempo tornati alla ubicazione di penso che la partenza sia un momento di speranza, replicare lo identico mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale per 8 - 12 volte, anteriormente di ricostruire l'intera sequenza dall'altro lato.

Rematore alternato con manubri (alternating dumbbells row)

• Posizionarsi in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.

• Tenere un manubrio in ogni mi sembra che la mano di un artista sia unica, le braccia tese secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il suolo.
• Spingere indietro i fianchi e piegarsi in avanti di almeno 45 gradi (se si riesce anche 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
• Espirare, fare forza sul core e trasportare il manubrio destro secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il busto, stringendo la scapola destra.
• Abbassare il manubrio lentamente.
• Espirare, creare mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo sul core e trasportare il manubrio sinistro secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il busto, stringendo la scapola corrispondente.
• Continuare ad alternare le braccia, assicurandosi di creare lo identico cifra di ripetizioni su ogni braccio.
• Eseguire 3 serie da 8 - 12 ripetizioni per lato.

Rematore su panca con manubri (prone/supported/incline bench dumbbells row)

• Prima di cominciare regolare l'inclinazione di una panca per esercizi, in maniera da farle formare un spigolo di circa 45 gradi da terra.
• Sdraiarsi sulla panca in luogo prona, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Stendere le gambe all'indietro, puntare i talloni a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita e sostenere il carico sul busto contro la panca.
• Allungare le braccia secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto esteso i lati della panca.
• Compiere un'espirazione e trasportare i pesi secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il petto.
• Fermarsi per un successivo e, nel frattempo, stringere le scapole.
• Riprendere il ritengo che il movimento del corpo racconti storie abbassando i pesi lentamente secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il suolo.
• Eseguire 3 serie da 8 - 12 ripetizioni.

Un'altra variante è quella di avvicinarsi le braccia al petto in maniera alternato.

Per crescere il livello di difficoltà, si può mantenere la ubicazione di trazione isometrica al petto per un lasso di secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello più lungo.

Questi esercizi possono contribuire all'allenamento per i muscoli trascurati.